1398/02/03

غذاهای مناسب ماه رمضان برای سحر و افطار

غذاهای مناسب ماه رمضان برای سحر و افطار

 

نزدیکی به ماه مبارک رمضان و مهمانی خدا با توجه به شرایط و ویژگی های این ماه و همین طور وضعیت آب و هوای فصل حاضر، این سوال را برای روزه داران به وجود می آورد که مصرف چه سبک غذاهایی در این ماه به سلامت بدن کمک می کند. در این فصل زود تشنه می‌شوید و اگر شاغل باشید در طول روز با کاهش میزان انرژی برای فعالیت های جسمانی رو به رو می شوید. در این مقاله سعی بر این است که علاوه براین که ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن در ماه رمضان تامین شود، میزان گرسنگی فرد از اذان صبح تا اذان مغرب کنترل شده و با جلوگیری از نوسان در قند خون از سرگیجه، خستگی، سردرد، بدخلقی، و گرسنگی زیاد در طول روز جلوگیری شود تا روزه گرفتن برای فرد روزه دار آزار دهنده نباشد.

 

آنچه از اهمیت ویژه ای برخوردار است کنترل میزان مواد ورودی به معده هنگام روزه داری می باشد؛ زیرا مصرف افطار به همراه شام مفصل برای سلامت فرد و به ویژه دستگاه گوارش مشکل آفرین است. بهتر است سه وعده غذایی سحری، افطار و شام داشته باشید و در هر سه وعده غذایی خود از میوه و سبزی استفاده کنید. توصیه ما بر این است که  فاصله 40  دقیقه ای بین وعده غذایی افطار تا وعده ی اصلی غذایی یعنی شام باشد به شرط این که یکی از وعده های افطار یا شام محتویات غذایی سبکی داشته باشد. بهترین حالت استفاده از مواد غذایی این است که یک افطار ساده همراه با شیر ولرم صرف شده و در وعده شام حتما از کربوهیدرات هایی مانند نان یا برنج استفاده شود.

 

غذا برای سحری و افطار در ماه رمضان

 

مصرف نشاسته برای سحری و افطاری در ماه رمضان

اولین و مهم ترین توصیه برای غذای مورد استفاده در ماه مبارک رمضان به عنوان وعده افطار و سحری، استفاده از مواد نشاسته ای است. از جمله مثال هایی که می توان برای انواع غذاهای نشاسته ای ذکر کرد استفاده از برنج و ماکارونی یا انواع نان در وعده های غذایی است. با توجه به اینکه وعده افطار دیر مصرف  می شو، بهتر است با در نظر گرفتن میزان حجم افطاری مصرف شده مقدار نشاسته و به طور کلی میزان غذای ورودی را کنترل کنیم. به علت دیر هضم بودن نشاسته موجود در ماکارونی، این غذا روزه داران را زمان بیشتری سیر نگه می دارد به ویژه اگر همراه با سبزیجاتی مانند قارچ، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی تهیه شود. این غذا آب مورد نیاز و آنتی اکسیدان های بدن را نیز می توانند تامین کنند. برای مصرف برنج هم می توان از آن در دسر هایی چون فرنی و شله زرد استفاده کرد که علاوه بر منبع غنی نشاسته، با ادویه و طعم دهنده هایی چون زعفران جذاب و مزه دار  شده است. همان طور که می دانید، تنها غله موجود برنج نیست و شما می توانید از گندم و جو، کینوا، و بلغور جو هم استفاده کنید. یکی از منابع معروف نشاسته که در آن از گندم استفاده شده،، حلیم می باشد و از منابع غنی جو هم می توان به انواع آش ها و سوپ ها اشاره کرد.

 

مصرف پروتئین برای سحری و افطاری در ماه رمضان

انواع پروتئین دومین ماده غذایی هستند که در در ماه رمضان و به ویژه در هنگام سحری استفاده می شوند. مواد پروتئینی با ساختار ویژه خود به آرامی هضم شده و احساس سیری طولانی مدت در فرد ایجاد می کنند و برای ماه رمضان هایی که در تابستان و بهار قرار دارند به دلیل طولانی بودن روز ها بسیار به روزه دار برای حفظ انرژی کمک می کنند. بهتر است وعده های سحری دارای مواد مقوی برای کبد و معده باشد. غذاهایی که حاوی زعفران، کمی کشمش، یا خلال‌ها مثل خلال بادام، پسته و خلال پرتقال هستند می‌توانند قوت بیشتری در بدن ایجاد کنند. علاوه بر این موارد، پروتئین ها با کنترل و بالا نگه داشتن میزان قند خون فرد روزه دار باعث به ثبات رسیدن سطح خون در طول روز می شوند. از جمله ی پروتئین ها می توان به انواع گوشت ها مثل گوشت مرغ، گوشت گوسفند و گوساله، و همین طور ماهی اشاره کرد. همین طور انواع مغز ها نیز منبعی غنی از پروتئین هستند. انواع لبنیات و بعضی از صیفی جات نیز از جمله منابع غنی پروتیین ها می باشند. مصرف این مواد غذایی در سحری برای روزه داران توصیه می شود. بعد از اتمام سحری و اذان صبح فرد روزه دار می تواند از بابت تامین انرژی در طول روز با مصرف این مواد تا حدود زیادی مطمئن باشد.

 

مصرف چربی در ماه رمضان

استفاده از چربی ها در وعده های غذایی ایرانی از جمله اجزای جداناپذیر است؛ چه در ماه رمضان و چه در سایر ماه های سال. اما زمانی که فرد روزه دار نیاز دارد تا بین گزینه ها برای ماندگاری بیشتر انرژی غذا در بدن خود تصمیم گیری کند، می توان از بین محصولات مختلف غذایی و روغن ها انتخاب های جذابی را برای سحری کرد. از جمله این مواد که برای استفاده در سحری در ماه رمضان مناسب است می توان به روغن زیتون، روغن نارگیل، میوه های گرم سیری مثل آووکادو، مغزها از جمله گردو، بادام، دانه های سویا و ... و البته انواع دانه ها مانند تخم شربتی، تخم کتان، تخم کدو و تخم آفتابگردان و انواع کره و روغن های حیوانی اشاره کرد.

 

انواع سبزیجات آب‌‌دار و نوشیدنی ها برای سحری و افطار در ماه رمضان

استفاده از مواد آب‎دار باعث می شود تا میزان آب موجود در بدن افزایش پیدا کند. توصیه می شود بعد از افطار حتما آب ولرم بنوشید. افراد روزه دار باید ۳ الی ۴ عدد میوه به اندازه مشت دست نیز استفاده کنند؛ و همین طور استفاده از سبزیجات در هنگام افطار و سحر باید حتما لحاظ شود. سبزیجات به خاطر فیبر و آب فراوان از تشنگی افراد روزه دار در طول روز جلوگیری می‌کنند. سبزی هایی مثل اسفناج، کلم، کدو سبز و ... و همچنین آب میوه های طبیعی موجب کاهش شدت عطش شده و از سوی دیگر منابع مفیدی برای تأمین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز هستند.

 

توصیه های ما برای ماه رمضان

پیشنهاد مامان‌پز این است که حتما غذاهای خورشتی را در وعده سحر استفاده کنید زیرا میزان نشاسته، پروتئین، و چربی موجود در این غذاها بسیار برای افراد روزه دار مناسب است. البته در این صورت بهتر است بعد از مصرف سحری بلا فاصله نخوابید.

یک توصیه‌ی خوب  دیگر برای افطاری، خوردن «چهار مغز» و شیر است. نیم ساعت قبل  از زمان افطار، هر یک از چهار مغز بادام، گردو، فندق، و پسته به اندازه یک قاشق غذاخوری را نیم‌کوب کنید و در یک لیوان شیرداغ بخیسانید و مخلوط را با کمی شکر یا عسل شیرین کنید؛ یا اینکه 1-2 عدد خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید. در زمان افطار، ابتدا خرما را میل کنید و سپس مخلوط را به هم بزنید و قاشق قاشق با کمی نان برشته شده میل نمایید. اگر خواستید خوراک دیگری میل کنید دست کم با یک ساعت فاصله باشد؛ ولی خود این معجون به تنهایی یک غذای کامل است. البته کسانی که با خوردن مایعات یا حتی «چهار مغز» ترش می‌کنند نباید در افطارشان از چای شیرین یا دیگر مایعات میل کنند؛ بلکه باید از غذاهای سفت و نانی استفاده کنند.

 

مواردی که در ماه رمضان باید از آن دوری کنید

اولین مورد، مصرف بی رویه نمک در غذا یا اضافه کردن آن حین صرف غذا در زمان سحری یا افطاری است. نمک باعث کشیده شدن آب بدن می شود. بنابراین مصرف نمک را در ماه رمضان و وعده های افطار و سحری به حداقل برسانید. غذاهای پر ادویه نیز وضعیتی مشابه دارند. تندی یا ترشی بیش از اندازه باعث تشنگی در حین روزه داری می شود. از شیرینی جات و کیک دوری کنید و تا حد امکان از مواد شیرین طبیعی مانند خرما استفاده کنید. کیک ها و شیرینی های خانگی و کم شیرین هم می تواند دسر مناسب و مغذی سفره افطار شما باشد. برای سحری یا افطاری خود می توانید از نوشیدنی های طبیعی مانند دوغ کم نمک به جای نوشیدنی های گازداری مثل نوشابه و یا دلستر استفاده کنید.

علاوه بر موارد بالا، به هیچ عنوان از مواد غذایی آماده و فست فود ها استفاده نکنید. پیتزا، سوسیس، کالباس، و ... از جمله غذاهایی هستند که علاوه بر این که بسیار پر ادویه هستند، از مواد اولیه مناسبی نیز تهیه نشده اند. لازم به ذکر است که مصرف بیش از اندازه‌ی زولبیا، بامیه، و حلوا دراین دوران باید خودداری شود و باید به صورت متناسب و به اندازه مورد استفاده قرار بگیرد. به عنوان مثال در هنگام افطار بهتر است ۲ الی ۳ عدد خرما یا بامیه و یا یک قاشق عسل استفاده شود.

سعی کنید که آش و حلیم را را از جاهایی تهیه کنید که مجوز سازمان بهداشت دارند؛ و توصیه می‌شود که در هنگام خرید آش و حلیم به نوع ظروف یک بار مصرف مورد استفاده برای جابجایی غذا نیز دقت کنید. مواد پلاستیکی موجود در این ظرف‌ها در صورت برخورد با حرارت باعث ایجاد سرطان در بدن می‌شوند.

در ماه رمضان و در هنگام صرف سحری و افطاری به جای چایی یا نوشیدنی های کافئین دار، از شیر، آب جوش، یا دمنوش های گیاهی به همراه عسل استفاده کنید. مواد کافئین دار باعث مشکل در هضم غذا، افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن، و در بعضی موارد باعث یبوست می شوند.

 

غذای مناسب سحری و افطاری در ماه رمضان

 

بسیارى از افراد هستند که وعده سحرى را به دلایل مختلف از جمله دشوار بودن صبح زود بیدار شدن حذف مى کنند. باید در نظر داشت که در روزهاى عادى فاصله زمانى بین دو وعده غذایى شام و صبحانه روز بعد حدود 10 ساعت است که تقریباً همین میزان از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارک رمضان هم باید سعى شود همین حداکثر فاصله زمانى بین وعده هاى غذایى رعایت شود. در صورت عدم مصرف موادغذایى در سحرى و حذف آن، فاصله بین وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى چندین ساعت می شود. خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى این مدت زمان طولانى بسیار مضر است؛ چرا که کلیه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسید و آنزیم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فرآیند های حیاتى، و اتمام انرژى به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکرى، بیخوابى، و عصبانیت دیده مى شود. در این حالت در کمترین زمان فعالیت، یعنی همان شب و زمان افطار، بیشترین غذا خورده مى شود، و در بیشترین زمان فعالیت، یعنی در طول روز که بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعالیت هاى روزمره هست، هیچ گونه منبع انرژى در دسترس نیست و این مسئله سبب افت در میزان و کیفیت فعالیت هاى مورد نیاز مى گردد.

 

مشاهده غذاهای مامان‌پز